毎日の料理が新鮮で楽しくなる!ラクラク献立作成法

主婦にとって毎日の献立を考えるのは大変なことです。朝食やお弁当の内容が同じでも、家族からは文句は少ないかもしれません。今回は夕飯の献立の立て方を紹介します。一家団らんの食卓を盛り上げましょう。

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献立を考える時のポイントは、『栄養バランス』です。もちろん、色どりや作りやすさなども大切ではありますが、家族の健康を左右する食事なので、栄養が偏らないように考えるようにしましょう。

献立の基本は一汁三菜(二菜)で考えよう!

 

 主食…ご飯やパン、麺類などの炭水化物です。毎日、白いご飯でも問題ありませんが、炊き込みご飯にしたり、ちらし寿司にするなど変化を持たすと家族も夕飯を楽しめるでしょう。

 

 主菜…肉や魚、大豆、卵などのたんぱく質や脂質です。調理方法によっては、高カロリーになりがちになるので、毎日のバランスを取りながら焼く・煮る・揚げるなどを決めるようにしましょう。

 

 副菜…野菜やきのこ、いも、海藻類です。副菜は1品でも2品でもOKです。「最近野菜不足だわ」と感じたら2品にしたり、主菜の中に野菜や海藻類が多く含まれている場合は1品にしたりいましょう。

 

 汁物…味噌汁や中華スープ、コンソメスープなどです。場合によっては副菜にもなります。

 

これで一汁三菜(二菜)ができます。+αで乳製品や果物なども組み入れると、更に理想の栄養バランスに近づきます。

マンネリ化しないメイン料理の決め方

「一昨日もハンバーグだった」、「最近、豚肉料理ばっかりだね」なんて家族に言われないためにも、メイン料理の上手な決め方をご紹介します。

ステップ1)たんぱく質のローテーション

月曜日から『豚→鶏→魚→卵→豚→鶏→魚…』というように、メイン料理に使用する食材を決めておくと、マンネリ防止になります。豚肉をあまり食べない家庭なら、代わりに牛肉や鶏ミンチを使ってもかまいません。また、『豚→鶏→魚→卵→牛→ミンチ→一品物』いうように、週に1度はカレーや丼物などの簡単にできるメイン料理にしてもいいでしょう。

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ステップ2)調理方法を組み合わせる

使用する食材が決まれば、あとはどのように調理するかを考えましょう。調理方法は『焼く・炒める・煮る・揚げる・蒸す・生』などがあります。調理方法も毎日かぶらないほうがいいですよね。例えば、『炒める→揚げる→蒸す→煮る→炒める→蒸す→煮る』など。揚げると高カロリーになってしまうため、週に1~2回程度にしておきましょう。

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